Ah le stress …. quel vaste sujet !
De mon point de vue, environ 90% des patients que je vois en consultation de naturopathie ou à l’officine sont soumis à un stress permanent ou aiguë.
Le stress n’est pas un phénomène récent, il remonte à la nuit des temps où nos ancêtres préhistoriques avaient besoin de ce phénomène pour faire face aux dangers qui les entouraient.
Le stress en lui-même n’est pas à combattre mais les effets du stress peuvent être délétères et c’est pour cela qu’il faut savoir « gérer son stress ».
Lorsque vous êtes soumis à un stress, des phénomènes hormonaux se déclenchent : tout d’abord une production d’adrénaline en phase d’alarme, puis le cortisol en phase de résistance et quand ce dernier est épuisé, votre corps se trouve en phase d’épuisement entraînant diverses pathologies.
Selon le maillon le plus faible de votre corps, la phase d’épuisement peut se traduire par des problèmes circulatoires (hypertension, accident vasculaire, infarctus …), une dérégulation du sommeil (insomnie, fatigue…), des inconforts digestifs (acidité gastrique, ulcère, constipation, diarrhées…) voire une dépression ou un burn-out.
Comment dans notre civilisation actuelle, où tout est source de stress et d’agitation, limiter les effets néfastes du stress ?
Bien sur la première option est de supprimer la source de stress mais cela n’est pas toujours facile ; je pense par exemple au stress généré par votre travail : peut-on changer de travail du jour au lendemain ? Cela est possible mais rarement réalisable pour la plupart d’entre nous !
Certains se tourneront vers les palliatifs allopathiques (anxiolytiques, antidépresseurs, somnifères) mais ces derniers entraînent malheureusement des dépendances et ne permettent pas généralement de gérer consciemment son stress.
Je vous propose donc d’aborder ici la gestion du stress à différents niveaux pour une prise en charge quotidienne globale.
Les conseils nutritionnels
Comme dans toute prise en charge globale, la nutrition joue un rôle important dans la gestion du stress. Voici quelques conseils diététiques pour un effet anti-stress :
- Penser à manger suffisamment de protéines pour favoriser la production d’hormones nécessaires à nous mettre en mouvement le matin (dopamine, noradrénaline) et à préparer notre mise en sommeil le soir (sérotonine, mélatonine).
- Veiller à un apport quotidien d’omégas 3 (petits poissons gras, huiles de colza ou de noix BIO 1ere pression à froid) pour leur effet anti-inflammatoire et nutritif des cellules du cerveau.
- Augmenter vos portions de végétaux frais pour leur richesse en vitamine, notamment la C (les fruits et légumes colorés en contiennent généralement beaucoup) et en minéraux.
- Privilégier les aliments riches en Magnésium (amandes, noisettes, chocolat noir, céréales complètes) qui limitent l’augmentation du cortisol et en Vitamine B (pollen, graines germées, céréales complètes…) qui favorisent la synthèse des neurotransmetteurs comme la sérotonine.
- Limiter la consommation de café, thé noir, cola, boissons énergisantes, tabac, alcool.
En plus de ces conseils alimentaires, veillez à drainer régulièrement vos émonctoires (reins, foie) pour éliminer les toxines et réguler les taux d’hormones thyroïdiennes et stéroïdiennes.
Une hygiène de vie adaptée
Il n’est plus nécessaire de faire l’éloge de l’activité physique
sur la gestion émotionnelle. Le sport permet entre autres la sécrétion d’endorphines, les hormones du « bien-être » alors sortez vos plus belles baskets et abusez des sorties en plein air à votre rythme (dans l’idéal au moins 30 minutes 3 fois par semaine). Le soir, évitez les écrans (téléphone, tablette, télé) qui sur-stimulent le cerveau et surtout régalez-vous sur votre propre rythme biologique, allez vous coucher dès que vous sentez le sommeil arriver ; ne luttez pas, cela risque de dérégler votre qualité de sommeil.
Les techniques respiratoires
La manière dont vous respirer peut vous permettre de chasser vos idées stressantes et vous apaiser presque instantanément. Vous vous dites bien sur que la respiration est un phénomène vital mais inconscient alors comment faire pour la maîtriser ? Voici deux techniques qui peuvent vous y aider :
La respiration « au carré » : cet exercice va déclencher une respiration lente, profonde, régulière et rythmée qui va automatiquement calmer tout effet de stress subi parce que nécessairement différente de votre respiration réflexe liée au stress en question. Petit mode d’emploi.
- Inspirer lentement en gonflant le ventre (5 secondes)
- Bloquer les poumons pleins (5 secondes)
- Expirer lentement (5 secondes)
- Bloquer les poumons vides (5 secondes)
La cohérence cardiaque est une technique qui permet d’apprendre à respirer calmement, en rythme et à caler sa respiration sur le rythme cardiaque. Pour apprendre à maîtriser cette technique, il convient d’appliquer la méthode « 365 » inspirée de la méthode originale du Dr David O’Hare : 3 fois par jours, faire 6 respirations par minutes pendant 5 minutes. Pour effectuer cet exercice avec plus de facilité je vous conseille vivement de vous aider d’une application smartphone ou de guides respiratoires que vous trouverez facilement sur YouTube par exemple.
L’aromathérapie
Savez-vous que les huiles essentielles peuvent être utilisées autrement que par voie orale ou en massage ?
L’olfactothérapie (la respiration des huiles essentielles) permet d’agir au plus profond de nos structures cérébrales et de réguler notre stress de façon inconsciente sans que l’on puisse s’opposer à leurs pouvoirs relaxants. Voici quelques exemples d’huiles que vous pouvez utiliser pour leur effet déstressant : le petit grain bigarade (Citrus aurantium ssp amara), la lavande vraie (Lavandula angustifolia), la marjolaine des jardins (Origanum majorana), le mandarinier (Citrus reticulata), la camomille noble (Chamaemelum nobile). Pour utiliser ces huiles en olfactothérapie, je vous conseille de placer un flacon à 2 cm des narines et d’inspirer une fois sous la narine gauche et une fois sous la narine droite. Cela peut être renouvelé selon le besoin ressenti.
La phytothérapie
Les plantes, véritables concentrés de principes actifs peuvent être utiles pour améliorer votre état émotionnel. Parmi ces plantes agissant sur le système nerveux, nous pouvons citer :
L’aubépine (Crataegus oxyacantha) qui est calmante, anxiolytique, régulatrice du système cardiaque (attention l’aubépine ne peut pas être utilisée en cas de traitement par bêtabloquant ou de bradycardie).
La passiflore (Passiflora incarnata) pour l’anxiété légère, le nervosisme.
La griffonia (Griffonia simplicifolia), riche en 5-HTP précurseur de la sérotonine et de la mélatonine pour favoriser le sommeil (a éviter en cas de traitement antidépresseur allopathique).
La rhodiole (Rhodiola rosea), une plante adaptogène qui favorise la résistance au stress et permet également de retrouver l’énergie en cas de fatigue associée.
Enfin le millepertuis (Hypericum perforatum) qui améliore la qualité du sommeil et peut être utilisée dans les cas de dépressions légères est très efficace mais ne peut être employé si vous suivez un traitement chronique allopathique (y compris la pilule contraceptive).
Comme pour chaque prise en charge spécifique, n’hésitez pas à demander conseil auprès d’un professionnel et n’arrêtez pas un traitement allopathique sans l’avis de votre médecin !
Marie LECLERCQ
Naturopathe
Docteur en pharmacie
