Nous passons un tiers de notre temps à dormir.
Une personne de 60 ans aura dormi en moyenne 20 ans dans sa vie. Perte de temps ! Dirons certains. Et pourtant, le sommeil est un état qui fait partie des fonctions vitales de l’organisme, il est indispensable et primordial à une santé optimale. Un manque de somme il peut avoir une incidence sur le métabolisme et peut modifier l’expression de certains gènes. Tout au long de notre vie, le sommeil nous permet un développement et une récupération psychique et physique. La communauté scientifique recommande une durée de 7h de sommeil par nuit mais les besoins sont différents selon les âges. Par exemple, un nouveau-né dormira environ 18h car cela est indispensable à sa croissance et au développement de son cerveau.
Une hormone est au centre du mécanisme du sommeil, il s’agit de la mélatonine qui est produite à partir de la sérotonine en absence de lumière.
Cette hormone sécrétée par la glande pinéale, envoie en fait une information au cerveau sur les durées des périodes d’obscurité et de lumière et lui indique que c’est le bon moment pour dormir. Certains signes précurseurs du sommeil tels que les bâillements, les clignements des paupières ou une inattention à l’environnement doivent nous alerter sur la nécessité de dormir. La résistance à ces signaux au-delà de 15 minutes, fera passer l’envie de dormir pendant environ 1 ou 2 heures.
Le sommeil en lui-même est composé de plusieurs cycles (4 à 6) qui durent en moyenne 90 minutes avec des états de semi-éveil entre chaque cycle.
Ces états de semi-éveil durent environ 15 minutes mais l’on ne se souvient généralement pas de ces éveils le matin au réveil. Un cycle de sommeil est composé de 4 phases : l’endormissement, le sommeil lent et léger, le sommeil lent et profond et le sommeil paradoxal. Chez l’enfant, les phases de sommeil paradoxal seront plus importantes que chez un adulte ou une personne âgée afin de satisfaire le besoin de maturation du système nerveux.
La phase d’endormissement est la porte d’entrée dans le sommeil.
Elle se caractérise par la fermeture des paupières, l’immobilité et un ralentissement du pouls, de la respiration, de la fréquence cardiaque, de la tension artérielle, du tonus musculaire et de la température corporelle. Il est important que cette phase se passe dans les meilleures conditions possibles (au calme, dans l’obscurité, la température de la pièce étant idéalement inférieure à 18°c) afin de pouvoir profiter des effets bénéfiques du sommeil. C’est une phase de transition entre l’éveil et le sommeil qui doit durer environ 5 minutes. Au delà de 20 minutes, on peut déjà parler d’insomnie.
La phase de sommeil lent léger fait suite à la phase d’endormissement.
Le tonus musculaire, les mouvements occulaires diminuent progressivement et la respiration devient régulière. A ce stade, il est encore facile d’être réveillé par l’environnement extérieur (bruit, lumière). Cette phase permet le début de la récupération physique de l’organisme. Elle représente environ 40% du temps total de sommeil et est beaucoup plus importante chez les personnes âgées d’où cette sensation de sommeil léger chez ces personnes.
Lors du sommeil lent profond, il devient difficile de se réveiller.
L’activité musculaire et occulaire est pratiquement nulle. La diminution du métabolisme général et de la température corporelle permet une économie d’énergie alors que les neurones font le plein d’ATP. Cette phase favorise la sécrétion hormonale notamment de l’hormone de croissance chez les enfants. Le sommeil lent profond permet également un ancrage des informations dans la mémoire et un renforcement de l’immunité. Il représente environ 30% de la durée totale de sommeil mais est beaucoup moins marqué chez les personnes âgées.
La phase de sommeil paradoxal est le moment où surviennent préférentiellement les rêves.
On appelle cette phase « paradoxale » car elle associe des signes de sommeil profond (absence de tonus musculaire) et des signes d’éveil (mouvements oculaires rapides). Le sommeil paradoxal représente environ 20% de la durée totale du sommeil ; il permet une maturation du système nerveux ainsi qu’une augmentation des capacités de stockage en mémoire. Au fil de la nuit, les temps de sommeil paradoxal augmentent alors que les temps de sommeil lent et profond diminuent.
Le sommeil de qualité doit faire parti de notre hygiène de vie.
Pour favoriser le sommeil, on évitera tous les excitants (caféine, théine etc…) avant le coucher, on pratiquera une activité physique quotidienne et l’on veillera à s’octroyer des temps de repos diurne. Dans la mesure du possible, on fera en sorte de gérer le stress et de ne pas se coucher l’esprit contrarié ou encombré (un peu de méditation avant le coucher est fortement recommandé!).
Un manque de sommeil peut entraîner une baisse de l’attention, des déficits de l’apprentissage, une diminution de l’immunité, des troubles de l’humeur, un surpoids par dérèglement métabolique, une augmentation des risques d’AVC ou d’infarctus liée à l’inflammation des vaisseaux, une accélération du vieillissement cutané ou une diminution de la production des spermatozoïdes. La quantité et la qualité du sommeil auraient une influence sur la longévité. Ainsi il est recommandé de se coucher tôt, de se lever tôt et eventuellement de faire une sieste dans l’après midi (10 minutes pour un regain d’énergie, 90 minutes pour un cycle complet et un apport cognitif).
Marie LECLERCQ
Naturopathe
Docteur en pharmacie
