Apprivoiser les légumineuses, l’incontournable de la cuisine végétalienne !

Économiques et polyvalentes, les légumineuses sont sans aucun doute un incontournable dans la cuisine végétalienne. 

En plus d’être riches en fibres et en protéines, ces petites merveilles regorgent également de vitamines du complexe B, de fer et de zinc. Ces caractéristiques font d’elles un substitut de choix à la viande. 

Malheureusement, la consommation de légumineuses est souvent responsable de flatulences et d’autres inconforts gastro-intestinaux ce qui rend les gens réticents à intégrer ces protéines végétales dans leur alimentation. Pour remédier à la situation, voici quelques conseils pour vous aider à adopter les légumineuses :

1. Intégrez les légumineuses progressivement à votre alimentation : commencez par une petite quantité et augmentez graduellement la portion
2. Mangez-en régulièrement pour permettre au système digestif de s’habituer à la teneur en fibres des légumineuses
3. Limitez les autres aliments gazogènes (ex. : brocoli, chou-fleur, oignon, etc.) dans le même repas
4. Si vous utilisez des légumineuses en conserve, rincez-les bien avant utilisation (il ne faut plus voir de mousse blanche)
5. Si vous utilisez des légumineuses sèches, faites-les tremper un peu plus longtemps que suggéré, changez l’eau une à deux fois durant le trempage et n’utilisez pas cette eau pour la cuisson
6. En général, les lentilles sont mieux tolérées que les pois chiches et les haricots, et la germination aide à la digestion. Prendre note que les edamames ne causent pas les mêmes inconforts digestifs que les autres légumineuses.
7. Buvez beaucoup d’eau au cours de la journée
8. Si l’inconfort est trop grand, l’utilisation d’enzymes (ex. : Beano) peut aider durant la transition.

Nos astuces pour intégrer les légumineuses au quotidien :

• En salade : combinez des légumineuses au choix, une variété de légumes et une céréale telle que le quinoa et arrosez le tout avec votre vinaigrette préférée pour un repas rapide.
• En soupe : ajoutez des légumineuses cuites à votre traditionnelle soupe aux légumes.
• Mixées : passez une conserve de pois chiches au mixer avec un peu de tahini, d’ail, de jus de citron et de cumin pour concocter un délicieux houmous maison.
• En apéritif : mélangez une conserve de pois chiches bien rincés et égouttés avec un peu d’huile d’olive, de sel et des épices au choix (cumin, paprika, cari, poudre d’ail, etc.) et enfournez pendant 40 minutes à 450 °F (230 °C).
• Dans vos plats préférés : remplacez la viande hachée par les légumineuses dans votre recette de chili, de sauce à spaghetti ou de taco préférée.
• Vous pouvez aussi les ajouter à vos desserts ; faire des brownies avec des haricots noirs ou de la pâte à biscuit à base de pois chiche.