Une personne qui suit un régime végan a un mode de vie excluant la nourriture d’origine animale, ainsi que les produits qui ont impliqué une exploitation des animaux. Elle se différencie du végétarien qui ne consomme pas de chair animale mais peut se nourrir d’œufs ou de produits laitiers.
Il paraît donc plus compliqué pour une personne végane d’assouvir ses besoins en protéines qui sont majoritairement retrouvées dans les produits d’origine animale. Sachant que les sportifs ont des besoins protéiques plus élevés que les autres par rapport à leurs efforts : un régime végan est-il compatible avec les sportifs pour répondre à leurs besoins ?
L’apport en protéines :
Les protéines sont composées d’acides aminés qui constituent l’ensemble de nos muscles ainsi que bien d’autres éléments structuraux de l’organisme. Parmi la longue liste existante des acides aminés, neuf d’entre eux sont essentiels pour assurer les fonctions biologiques et doivent être apportés par l’alimentation. L’Organisation Mondiale de la Santé préconise un apport d’environ 0,8 g de protéines par jour par kilo de poids corporel pour un adulte lambda. Chez le sportif, elle recommande un apport supérieur se situant entre 1,2 g et 2 g de protéines par jour par kilo de poids corporel. Cet apport est donc à adapter selon la durée et la fréquence des activités physiques ainsi que la force demandée. Malgré les nombreuses idées reçues, l’alimentation végétale peut satisfaire les besoins protéiques de la population dont celle des sportifs. En effet, les protéines d’origine végétale deviennent de plus en plus faciles à trouver. Cependant, au sein de ce régime il sera nécessaire de savoir correctement associer les aliments afin de prendre soin de sa santé.
Les sources de protéines végétales :
Même s’ils manquent de certains acides aminés, de nombreux aliments végétaux peuvent contenir des protéines. En voici quelques exemples :
- Algues (spiruline, wakamé…)
- Tofu et autres produits dérivés du soja
- Céréales et notamment les complètes
- Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…)
- Fruits et graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes…)
De plus, les acides aminés connus pour leur aide en performances (la leucine, la valine et l’isoleucine), appelés également les BCAA, sont très présents au sein des légumineuses. Ainsi, il est possible de trouver d’autres sources de protéines malgré une alimentation végétale.
La complémentarité nutritionnelle :
On entend souvent dire que les protéines d’origine végétale sont de moins bonne qualité que celles d’origine animale car elles sont moins riches en acides aminés essentiels. En effet, les céréales comme le riz et le blé sont pauvres en lysine et pour les légumineuses, on observe un manque de méthionine. À l’inverse, les céréales sont riches en méthionine et les légumineuses en lysine. Il suffit donc simplement de bien connaître les aliments pour pouvoir les associer au sein d’un même repas ou au sein de la même journée afin de bénéficier d’un apport protéique bénéfique sur la semaine. Ainsi, la Vegetarian Society prouve qu’un régime variant les sources végétales permet de se procurer tous les acides aminés essentiels. Petit conseil pour les personnes qui souhaitent modifier leur alimentation et limiter l’apparition d’éventuelles carences : se rapprocher d’un diététicien !
Les éventuelles carences en vitamines et minéraux :
Si un régime alimentaire d’origine végétale était aussi simple cela se saurait ! En plus des protéines il sera important de porter une attention particulière à d’autres nutriments :
Oméga 3 : DHA et EPA
Les oméga 3 sont des acides gras indispensables pour notre organisme pour leurs propriétés anti-inflammatoires notamment. Ces propriétés sont intéressantes chez le sportif car elles permettent de limiter les blessures et les courbatures. Mais ces acides gras permettent également une meilleure communication cellulaire ainsi qu’une meilleure performance musculaire. Retrouvés principalement dans les poissons gras, il n’est pas non plus impossible de retrouver des sources végétales de ces acides gras. On favorisera dans ce cas la consommation d’huiles végétales comme celle de lin, de colza ou encore de noix. De plus, certaines algues semblent contenir un apport intéressant en oméga 3 mais il sera nécessaire de vérifier le ratio entre l’EPA et le DHA afin de bénéficier de leurs avantages.
Fer
Lors d’une activité physique de nombreuses micro-lésions se forment au sein de l’organisme amenant à une perte plus importante en fer. De plus, cette perte est encore plus présente chez les femmes par leurs menstruations. Ainsi, un bon apport en fer est indispensable chez le sportif. Cependant, ce micronutriment est mieux absorbé lorsqu’il est d’origine animale. Il faudra alors porter une attention particulière sur les produits contenant du fer et se concentrer sur ceux où il sera bien absorbé. Les légumineuses et notamment les lentilles en renferment un apport non négligeable. Parfois, une carence sera trop marquée et la consommation de compléments alimentaires sera inévitable.
Vitamine B12
La seule source alimentaire de vitamine B12 est d’origine animale. Ainsi, chaque personne végane sera très facilement en carence de cette vitamine. Si cette dernière est trop creusée alors la consommation de compléments alimentaires sera une nouvelle fois inévitable dans le but de favoriser la transformation des aliments en énergie, de produire des globules rouges et de maintenir le bon fonctionnement du système nerveux.
Conclusion : Le régime végan ne semble pas être nocif pour notre santé par la grande consommation de fruits et légumes riches en antioxydants, de céréales et légumineuses riches en minéraux et à index glycémique bas ou encore par la forte diminution de protéines animales qui peuvent engendrer des inflammations. Mais ce qui peut être bon une personne ne l’est pas forcément pour une autre. Ce changement d’alimentation doit être fait sérieusement pour limiter les carences et cela est d’autant plus important chez un sportif. En effet, nous avons pu voir que l’apport en protéines et en certains nutriments sera différent et qu’il y aura des attentions encore plus particulières à avoir. Afin de maintenir une bonne santé physique tout en améliorant ses performances, le sportif végan aura tout intérêt à bien connaître son alimentation ainsi que ses besoins.
Alexandra TIJOUX
Diététicienne | Nutritionniste
Chargée de projet en nutrition
